Los cinco mejores desayunos para salir en bicicleta.
Cuando te preparas para una ruta, ya sea para salir un día en bicicleta o para un viaje de varios días en bikepacking, es crucial alimentarte adecuadamente para obtener la energía necesaria y mantener un rendimiento óptimo durante todo el viaje, y el desayuno va a ser el más importante de todas las comidas que hagamos. Por ello, hemos seleccionado los cinco mejores desayunos para salir en bicicleta.
Puedes encontrar más información al respecto, en nuestra Guía de Nutrición en el cicloturismo.
El desayuno proporciona una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para ayudarte a comenzar el día con energía y vitalidad. Es importante adaptar las cantidades según tus necesidades calóricas y preferencias personales.
De igual forma, debes hidratarte adecuadamente los días anteriores a la salida en bikepacking y recuerda llevar contigo alimentos energéticos adicionales, como frutas deshidratadas, nueces y barras de granola, para recargar durante el recorrido.
Aquí tienes lo que para nosotros son los cinco mejores desayunos para salir en bicicleta, que te proporcionarán los nutrientes esenciales para afrontar las jornadas con energía y resistencia:
Avena con frutas y frutos secos.
Ingredientes:
Avena cocida con leche o agua.
Plátanos.
Fresas.
Arándanos.
Nueces.
Almendras.
Semillas de chía o girasol.
Miel o canela.
Preparación:
Cuece avena con leche o agua.
Añade rodajas de plátano, fresas, arándanos u otras frutas frescas.
Espolvorea con nueces, almendras, semillas de chía o semillas de girasol para obtener proteínas y grasas saludables.
Opcionalmente, agrega un poco de miel o canela para endulzar.
La avena es una excelente fuente de minerales como hierro, magnesio y zinc. Al combinarla con frutas como plátanos (potasio), bayas (manganeso) y semillas como chía (magnesio y zinc), obtienes un desayuno rico en minerales que proporciona energía sostenida.
Las nueces y las almendras son ricas en una variedad de nutrientes esenciales, incluyendo proteínas, grasas saludables (como ácidos grasos omega-3 y omega-6), fibra dietética, vitaminas (como la vitamina E y algunas del grupo B) y minerales (como el magnesio, hierro, el zinc y el calcio).
Yogur griego con granola y frutas secas.
Ingredientes:
Yogur griego.
Granola.
Frutas deshidratadas: (Arándanos, albaricoques, pasas…)
Frutos secos picados.
Miel o jarabe de arce.
Preparación:
Sirve yogur griego natural en un tazón y añade granola alta en fibra y baja en azúcar.
Agrega frutas deshidratadas como arándanos, pasas o albaricoques para un impulso de energía rápida.
Decorar con unos frutos secos picados, nuestros favoritos, para energía de lenta absorción.
Completa con un chorrito de miel o jarabe de arce para un toque de dulzura.
El yogur griego con granola y frutas secas es una opción deliciosa y nutritiva para el desayuno o como merienda en cualquier momento del día.
Este alimento principal, es conocido por ser una excelente fuente de proteínas. Combinado con la granola (que también puede contener proteínas) y las frutas secas, este desayuno proporciona una buena dosis de proteínas que ayudan a mantener la saciedad y promueven la reparación y el crecimiento muscular.
Por otro lado, el yogur griego también es una excelente fuente de probióticos que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Consumir regularmente yogur con probióticos puede ayudar a mejorar la salud digestiva, fortalecer el sistema inmunológico y promover un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
La granola y las frutas secas son ricas en grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como omega-3 y omega-6. Estas grasas son importantes para la salud del corazón y el cerebro, y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol en sangre. La fibra también ayuda a promover la saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso y prevenir los picos de hambre.
En resumen, el yogur griego con granola y frutas deshidratadas y secas es una combinación nutritiva que lo convierte en una opción excelente para mantener una dieta equilibrada y promover la salud en general.
Tostadas de pan integral con hummus y vegetales.
Ingredientes:
Dos rebanadas tostadas de pan integral o multicereales.
Hummus de garbanzo, lentejas o remolacha.
Tomate, pepino, aguacate, zanahoria…
Pimentón picante o sésamo tostado.
Preparación:
Tostar un par de rebanadas de pan integral o multicereales.
Untar con hummus de garbanzo, lentejas o remolacha.
Añadir vegetales al gusto como puede ser: Tomate, pepino, aguacate o zanahoria rallada.
Podemos decorar con un poco de pimentón picante y sésamo tostado.
El pan integral proporciona una buena dosis de magnesio, mientras que el hummus, hecho de garbanzos es rico en hierro, zinc y potasio además de ser una fuente de proteína vegetal muy interesante. Al agregar vegetales como el tomate, el pepino y la zanahoria, obtienes un desayuno completo y nutritivo que proporciona una variedad de minerales para la energía y la salud.
Huevos revueltos con aguacate y vegetales.
Ingredientes:
Dos huevos.
Espinacas.
Tomates cherry.
Aguacate.
Pipas de calabaza.
Cúrcuma y pimienta.
Preparación:
Cocinaremos dos huevos en forma de tortilla o revueltos con un buen puñado de espinacas o tomates Cherry.
Una vez emplatado añadiremos medio aguacate cortado a dados o rodajas.
Aliñar con un chorrito de aceite de oliva virgen.
Completa con unas pipas de calabaza. También es una buena opción, batir los huevos con una pizca de cúrcuma y pimienta. Así conseguiremos un potente antiinflamatorio.
Los huevos son una buena fuente de hierro y zinc, mientras que las espinacas y el aguacate añaden potasio, magnesio y otros minerales. Este desayuno es rico en proteínas y minerales esenciales para la energía y la función muscular.
Además, tanto los huevos como el aguacate nos aportan una buena cantidad de grasas saturadas añadiendo una dosis extra de energía, muy saludable para una jornada de deporte intenso.
Batido de espinacas, plátano y semillas de chía.
Ingredientes:
Espinacas.
Plátano.
Kiwi.
Zumo de naranja.
Yogur griego.
Semillas de chía.
Preparación:
Añade en el vaso de la batidora un puñado de espinacas, un plátano y un kiwi.
Agrega el zumo de una naranja y si quieres darle un plus de proteína, añade un yogur griego.
Decorad con una semillas de chía dejándolas actuar durante unos diez minutos mínimo para obtener más beneficios. Estas semillas absorben líquido volviéndose gelatinosas aumentando su tamaño y ayudándonos a mantener la hidratación si el día es especialmente caluroso, ya que el gel de la chía, retiene el líquido en el sistema digestivo y lo libera lentamente.
Las espinacas son ricas en hierro y magnesio, mientras que los plátanos aportan potasio y las semillas de chía son una excelente fuente de calcio y magnesio. Mezclar estos ingredientes en un batido proporciona una dosis concentrada de minerales para una energía duradera. El kiwi nos aportará una dosis extra de vitamina C y fibra, muy importante para mantener equilibrados los azúcares en sangre.
Estos cinco desayunos para salir en bicicleta son algunas de las opciones que pueden ayudarte a obtener una buena cantidad de minerales para empezar el día con energía. Recuerda también mantener una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios para una óptima salud y rendimiento.
Y por supuesto, acompañar estos desayunos con una buena hidratación, preferiblemente con agua o infusiones sin cafeína, para mantener tu cuerpo bien hidratado y funcionando correctamente.
Los mejores platos son muy simples. (Auguste Escoffier)