☕ Café y ciclismo: beneficios de la cafeína, rendimiento y consumo recomendado para ciclistas.
El café es mucho más que una bebida para nosotros: es parte de la preparación, un aliado en ruta y, para muchos, una fuente clave de energía física y mental. Pero más allá del gusto y el ritual, ¿qué impacto tiene realmente la cafeína en nuestro rendimiento sobre la bicicleta?
En este artículo os contamos cómo afecta el café a nuestro cuerpo, qué beneficios tiene la cafeína, cuánto tomar y cuándo hacerlo para aprovechar al máximo sus efectos.
🚴♂️ ¿Por qué el café es tan popular entre los ciclistas?
El café ha estado ligado al ciclismo desde hace décadas. Desde las clásicas paradas en cafeterías durante rutas largas hasta los cafés ciclistas modernos en ciudades como Girona, Copenhague o Bogotá, es un punto de encuentro social y una fuente de motivación. Sin embargo, su popularidad no es solo cultural: tiene una base fisiológica sólida.
La cafeína, principal compuesto activo del café, ha sido ampliamente estudiada por sus efectos positivos en el rendimiento deportivo. En ciclismo —especialmente en rutas largas o entrenamientos intensos— puede marcar una diferencia real.
⚙️ Beneficios del café para el ciclista.
La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central, lo que puede ofrecer varias ventajas durante la práctica del ciclismo:
Mejora del rendimiento físico:
- Aumenta la capacidad de mantener esfuerzos prolongados.
- Mejora la resistencia, sobre todo en entrenamientos de más de una hora.
- Ayuda a conservar glucógeno muscular al aumentar la oxidación de grasas.
Mejora cognitiva:
- Aumenta el estado de alerta y la concentración.
- Mejora los reflejos y la capacidad de reacción, útil en tramos técnicos o ciclismo urbano.
- Reduce la sensación de esfuerzo percibido, permitiendo mantener ritmos más altos con menor fatiga subjetiva.
Recuperación más eficiente:
Tomar café (o cafeína en otra forma) combinado con carbohidratos justo después de la actividad puede acelerar la reposición de glucógeno muscular, ayudando a una recuperación más rápida.
⏱️ ¿Cuándo tomar café en el ciclismo?
El momento de consumo es clave para obtener sus beneficios:
| Momento | Efecto principal | Recomendación |
|---|---|---|
| Antes de salir | Energía y enfoque | 30–60 minutos antes del esfuerzo |
| Durante la ruta | Recuperar energía y reducir fatiga | Ideal en rutas largas (más de 2 horas) |
| Después del esfuerzo | Mejora de la recuperación si se combina con CH | Dentro de los primeros 30 min post-entreno |
📏 ¿Cuánta cafeína es recomendable para un ciclista?
La dosis eficaz y segura depende del peso corporal y la tolerancia individual. Las recomendaciones generales son:
Entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.
Ejemplo:
Un ciclista de 70 kg puede beneficiarse de entre 210 y 420 mg de cafeína, lo que equivale aproximadamente a 2 o 3 cafés espressos dobles.
⚠️ Más no siempre es mejor. Superar los 6 mg/kg puede generar efectos negativos como nerviosismo, insomnio, molestias gástricas o taquicardia.
🧃 Formas de consumir cafeína en el ciclismo:
Aunque el café en taza es el formato más común y social, en entrenamientos o competiciones muchos ciclistas prefieren formatos más controlados:
– Geles con cafeína
– Bebidas energéticas
– Chicles con cafeína
– Cápsulas o tabletas
Cada formato permite un control preciso de la dosis y del momento de ingesta, especialmente útil en pruebas largas o ciclismo de competición.
🛑 Precauciones y contraindicaciones:
Aunque la cafeína es segura para la mayoría, hay ciertos aspectos a tener en cuenta:
Personas sensibles pueden experimentar ansiedad, insomnio o problemas digestivos.
Puede aumentar la frecuencia cardíaca, especialmente en combinación con deshidratación o calor.
No es recomendable consumirla muy tarde si se entrena por la tarde o noche.
Siempre es mejor probar en entrenamientos antes de usar cafeína en eventos importantes o rutas exigentes.
🧭 Conclusión: el café como parte del estilo de vida ciclista:
Para muchos ciclistas, el café no es solo una ayuda ergogénica o una costumbre social: es parte de una forma de entender la bicicleta como experiencia, como forma de estar en el mundo. Un estilo de vida en el que el tiempo no se mide solo en kilómetros, sino también en pausas que tienen sentido.
Nosotros lo vivimos así. Nuestro estilo de vida ciclista no tiene que ver con batir tiempos ni con acumular datos: tiene que ver con fluir. Nos gusta parar, simplemente por el placer de hacerlo. Detenernos no porque sea necesario, sino porque algo nos llama: un paisaje que se abre entre viñedos, una terraza tranquila con olor a café recién molido, una conversación que se alarga sin mirar el reloj.
En cada viaje, el café se convierte en ese momento de conexión. Con el lugar, con quien pedaleamos, con nosotros mismos. A veces es fuerte, directo y necesario. Otras, suave y contemplativo. Pero siempre está ahí, como una constante amable entre tanta incertidumbre del camino.
Porque al final, para nosotros, el ciclismo no se trata solo de avanzar. Se trata de mirar, de respirar, de saborear. Y en eso, una buena taza de café tiene tanto peso como cualquier equipamiento técnico o decisión de ruta.